Concernant l’entraînement
Pour de nombreux athlètes, la préoccupation
primordiale en matière d’alimentation consiste à
perdre du poids et de la masse grasse. Un poids
léger et une faible adiposité sont souvent des
facteurs favorisant la performance. Dans certaines
disciplines individuelles (telles que la gymnastique,
la plongée, le culturisme), l’athlète élancé et svelte
est jugé esthétiquement plus attrayant. Mais même
si certaines morphologies et physiques sont en
quelque sorte « de rigueur » dans certains sports,
chaque athlète doit se fixer des objectifs réalistes
s’il se lance dans un programme de perte de poids
et de graisse.
Ce sont surtout les athlètes dont l’entraînement
n’occasionne pas de dépenses énergétiques élevées qui rencontrent des difficultés. C’est le
cas des athlètes qui ont de longues séances
d’entraînement essentiellement axées sur l’adresse
et l’agilité. Il est plus difficile de provoquer le déficit énergétique nécessaire à une perte de poids et de
graisse lorsque les besoins en énergie basale sont
faibles ou modérés.
Les régimes restrictifs ou fantaisistes peuvent
aboutir à la déshydratation et la déplétion des
réserves énergétiques, ruinant les efforts de
l’entraînement et accroissant le risque de
blessures et d’accidents au lieu de produire
une perte réelle de masse grasse.
Concernant la compétition
Dans de nombreux sports de combat (boxe, lutte,
arts martiaux), dans certains sports de force
(haltérophilie) et dans l’aviron poids léger, les
compétitions sont classées par catégories de poids
pour que l’affrontement ait lieu entre des athlètes
de corpulence et de performance similaires. Dans
ces sports, les athlètes cherchent en général à
perdre du poids à quelques jours d’une compétition
(avant la pesée qui précède l’épreuve) afin de
pouvoir se qualifier dans une catégorie plus légère
que leur poids corporel normal et s’adjuger ainsi
un avantage face à un concurrent plus petit. Des
stratégies incisives conçues pour atteindre le poids
recherché font courir à l’athlète des risques pour sa
santé et ses performances par déshydratation et
déplétion des réserves énergétiques, par un apport
inadéquat de nutriments et en raison du stress
psychologique.
Stratégies pour les athlètes pratiquant des sports dans lesquels le poids corporel joue un rôle important
Les athlètes auront intérêt à se faire conseiller par
un spécialiste, tel qu’un diététicien du sport, pour
déterminer des objectifs réalistes en matière de
perte de poids et de masse adipeuse et élaborer
un bon programme alimentaire à long terme.
Les athlètes de sports d’adresse devraient
demander à leurs entraîneurs d’introduire ou
d’augmenter des séances d’aérobic qui permettent
d’accroître les dépenses énergétiques générales
sans nuire aux principales séances d’entraînement.
Ils peuvent aussi modifier leur mode de vie en
augmentant les exercices ou activités accessoires
au cours de la journée.
Les athlètes concourant dans des sports classés
par catégories de poids devraient se fixer dans une
catégorie proche de leur poids à l’entraînement et
aisé à maintenir avec un programme alimentaire
sûr et sain. L’ultime « ajustement » du poids avant
l’épreuve ne devrait pas impliquer des modifications
supérieures à 1 ou 2 % du poids corporel et
l’objectif doit être réalisable sans recours à des
pratiques extrêmes de déshydratation ou de jeûne.
Les athlètes de sports dans lesquels le
poids corporel joue un rôle important sont
davantage exposés aux risques de pratiques
alimentaires désordonnées et de troubles
alimentaires que les autres athlètes ou la
population sédentaire. Dès les premiers signes
annonciateurs de problèmes de ce type, lesathlètes en question doivent consulter pour
obtenir l’avis d’une équipe de spécialistes.
Stratégies pour rester mince et en forme
Définir les portions aux repas de manière à
éviter de trop manger par habitude ou à
cause d’une faim inutile.
Choisir soigneusement les collations prises
entre les repas de manière à maintenir les
réserves énergétiques nécessaires aux
séances d’entraînement et à éviter une
fringale. En revanche, évitez de grignoter
par plaisir ou pour vous remonter le moral.
Les collations peuvent par exemple
consister en une partie du repas mis de
côté pour plus tard en lieu et place de la
consommation d’aliments
supplémentaires.
Choisir des aliments à faible teneur en
matières grasses pour la cuisine ou la
préparation des repas.
Rendre les repas et collations plus« consistants » en ajoutant beaucoup de
salades et de légumes, en optant toujours
pour des aliments contenant davantage
de fibres et en choisissant des glucidesà faible indice glycémique.
Un relevé des aliments consommés
permettra de constater les écarts entre
le programme alimentaire d’un athlète
et sa consommation effective. Bon
nombre de personnes ne se rendent
pas compte que certaines de leurs
habitudes sont de nature à torpiller
leurs objectifs nutritionnels.
Exemples d’aliments glucidiques à indice glycémique faible à incorporer dans les repas
Au petit-déjeuner, remplacer les cornflakes
par des flocons d’avoine (porridge ou
sortes de Bircher Muesli à faible teneur en
graisses).
Remplacer le pain blanc et le pain de mie
par des pains complets et multicéréales.
Ajouter des lentilles et des légumineuses
aux ragoûts et aux sauces des pâtes.
Manger des yaourts aromatisés comme
en-cas.
Remplacer les pommes de terre sautées
par des pâtes al dente ou des pâtes au
sarrasin.