Guide pratique pour une alimentation bonne pour la santé et bonne pour les performances Préparé par le groupe de travail sur la nutrition du Comité International Olympique Sur la base des conclusions de la Conférence internationale de consensus tenue en juin 2003 au CIO à Lausanne Révisé et mis à jour en mars 2008.
Chaque fois que des athlètes talentueux, motivés et bien entraînés s’alignent dans une compétition, la marge qui sépare la victoire de la défaite est infime; c’est l’attention accordée aux détails qui peut faire toute la différence.
Le régime influe sur les performances et les aliments que nous choisissons lors des entraînements et des compétitions auront des effets sur la qualité de notre entraînement et notre comportement en compétition. Les athlètes doivent connaître leurs objectifs nutritionnels et savoir déterminer une stratégie alimentaire qui leur permettra d’atteindre ces objectifs.
C’est sans doute aux entraînements que les effets de l’alimentation se font le plus sentir. Un régime judicieux aidera l’athlète à supporter un entraînement soutenu et intensif sans maladie ni blessure. Le choix d’une bonne alimentation est aussi de nature à faciliter les adaptations aux stimuli de l’entraînement.
Aucun athlète ne se ressemble. De même, il n’existe aucun régime universel capable de répondre aux besoins de tous les athlètes en tout temps. En outre, les besoins individuels évoluent au cours de la saison et les athlètes doivent savoir s’adapter aux changements.
Absorber la quantité d’énergie qu’il faut pour rester en former et réaliser de bonnes performances est la clé du problème. En consommer trop, et voilà l’adiposité qui augmente; pas assez, et ce sont les performances qui baissent et les maladies qui menacent.
Les glucides représentent le substrat énergétique essentiel. Les athlètes doivent connaître les aliments qui leur permettent de couvrir leurs besoins en glucides et leur accorder une place centrale dans leur alimentation.
Les aliments protéiques sont importants pour la constitution et la régénération des muscles, mais une alimentation diversifiée composée de produits courants apportera en général largement assez de protéines. Des aliments végétariens soigneusement sélectionnés peuvent aussi couvrir les besoins en protéines.
Une alimentation variée, riche en nutriments, capable de couvrir les besoins énergétiques et composée pour l’essentiel de légumes et de fruits frais, de légumineuses, de céréales, de viandes, de lipides et de glucides, doit assurer des apports suffisants en vitamines et en minéraux.
Le maintien d’une bonne hydratation est important pour les performances. Il faut absorber des liquides avant, pendant (le cas échéant) et après l’effort, tout particulièrement sous des climats chauds et lorsque le débit sudoral est élevé, il est également nécessaire de remplacer les pertes de sel.
Les athlètes sont mis en garde contre toute prise inconsidérée de compléments alimentaires.
Les informations contenues dans ce guide aideront les athlètes à choisir en connaissance de cause les aliments qui leur permettront de couvrir leurs besoins nutritionnels dans les situations les plus variées. Cet ouvrage ne remplace en aucun cas les conseils personnalisés d’un spécialiste; son objectif est de fournir des renseignements pratiques dont l’athlète averti saura tirer profit.