Les efforts physiques prolongés et un entraînement
dur, notamment les exercices d’aérobic, mettent
le corps à rude épreuve aussi bien sur le plan
physique que mental. Des apports adéquats en énergie, protéines, fer, cuivre, manganèse,
magnésium, sélénium, sodium, zinc et en vitamines
A, C, E, B6 et B12 sont alors particulièrement
importants pour la santé et les performances.
La meilleure source de ces nutriments, comme
d’autres d’ailleurs, reste une alimentation équilibrée
et diversifiée, riche en nutriments et constituée
en grande partie de légumes, fruits, haricots secs,
légumineuses, céréales, viandes, huiles et glucides
complexes. Des études diététiques montrent que
la plupart des athlètes sont tout à fait capables de
couvrir les apports recommandés en vitamines et
sels minéraux par les aliments courants. Ceux qui
risquent de ne pas atteindre une consommation
optimale de ces micronutriments sont :
les athlètes qui limitent leurs apports énergétiques, surtout sur de longues périodes,
notamment pour perdre du poids;
les athlètes qui ont des habitudes alimentaires
peu diversifiées et axées sur des aliments à
faible teneur en nutriments.
Le meilleur moyen de redresser la situation consiste à
demander conseil à un nutritionniste du sport, par
exemple un diététicien spécialisé. S’il est impossible
d’améliorer de façon adéquate l’alimentation, par
exemple lorsque l’athlète est en déplacement dans un
pays où la gamme des produits disponibles est
limitée, ou si l’athlète souffre d’une carence en
vitamines ou micronutriments, une supplémentation
peut se justifier sur le court terme. Le cas échéant, il
convient de prendre conseil auprès d’un nutritionniste
du sport reconnu. En général, un complément
multivitaminé/minéralisé est la meilleure solution pour
suppléer à un apport alimentaire insuffisant, bien que
des compléments alimentaires ciblés puissent être
nécessaires pour compenser une carence avérée
dans un nutriment particulier (par ex. en fer).
Nutriments antioxydants
On ne sait pas si l’entraînement intensif augmente
les besoins en antioxydants alimentaires étant
donné que le corps développe naturellement des
défenses efficaces grâce à un régime alimentaire
diversifié. La prise de compléments à base
d’antioxydants ne saurait être recommandée, leurs
effets bénéfiques étant loin d’être prouvés. En
revanche, il est prouvé qu’une supplémentation
excessive est susceptible d’affecter le système
immunitaire naturel du corps.
Le problème que pourrait poser la mauvaise qualité
de l’air à Beijing au moment des Jeux en raison
de forts taux de pollution a fait couler beaucoup
d’encre. Aussi s’est-on interrogé sur le fait de
savoir si les compléments à base d’antioxydants
peuvent mettre les athlètes à l’abri des effets
potentiellement dangereux des agents polluants.
Rien ne prouve à l’heure actuelle que l’utilisation de
ce type de compléments profitera aux athlètes. Là
encore, il ne faut pas oublier les éventuels dangers
associés à une prise excessive. La solution la plus
sage est de veiller à ce que le régime alimentaire
comporte beaucoup de légumes et de fruits frais.
Suggestions pour promouvoir une
alimentation diversifiée et riche en
nutriments
Soyez ouverts aux nouveaux aliments et
aux nouvelles recettes !
Tirez le meilleur parti des produits
saisonniers.
Essayez toutes les variétés d’aliments.
Mélangez et combinez les aliments lors
des repas.
Réfléchissez à deux fois avant de bannir
un aliment ou un groupe d’aliments de
votre régime.
Consommez des fruits et des légumes à
tous les repas. La couleur soutenue de
nombreux fruits et légumes est le signe
d’une teneur élevée en différentes
vitamines et autres antioxydants. Veillez à
présenter des plats garnis d’aliments de
toutes les couleurs, ce qui garantit un
apport de toute la gamme des substances
bénéfiques pour la santé.
Préoccupations spéciales
Fer. Certains athlètes peuvent développer une
carence en fer nuisible à leurs performances.
Une fatigue inexpliquée, surtout chez les
athlètes végétariens, appelle un examen. La
prise régulière de compléments ferriques
n’est pas à conseiller : trop de fer est aussi
nocif que pas assez. L’automédication au
moyen de compléments en fer risque de
passer à côté des causes réelles de la fatigue
d’un athlète ou d’autres facteurs liés à une
alimentation déficiente et pourrait faire plus
de tort que de bien. Voir la section consacrée
aux femmes athlètes pour une alimentation
riche en fer.
Calcium. Le calcium est important pour
la santé des os, en particulier chez les
adolescents et les femmes. Par conséquent, il
faut veiller à assurer des apports en calcium
suffisants. Les meilleures sources sont les
produits laitiers, y compris les produits
partiellement écrémés. Chaque athlète devrait
s’efforcer de consommer au moins 3 produits
de ce type par jour (p.ex. un verre de lait, une
tranche de fromage, un gobelet de yaourt).
Des rations supplémentaires sont nécessaires
lors des poussées de croissance durant
l’enfance et l’adolescence, ainsi qu’au cours
de la grossesse et de l’allaitement. Des
aliments à base de soja peuvent constituer un
succédané pour les athlètes qui ne peuvent
pas consommer de produits laitiers.