Les athlètes de toutes les disciplines considèrent
les protéines comme un nutriment clé pour la
réussite sportive. On raconte que d’anciens
olympiens auraient ingéré des quantités
extraordinaires de viande, tandis que de nos
jours, les athlètes reçoivent une vaste gamme
de compléments protéiques et d’acides aminés
pour augmenter leurs apports protéiques.
Les protéines jouent un rôle important dans
la réaction à l’effort. Les acides aminés des
protéines sont les briques au moyen desquelles
se fabriquent les nouveaux tissus, y compris
musculaires, et se régénèrent les anciens. Ils
sont également les constituants des hormones
et enzymes responsables de la régulation du
métabolisme et d’autres fonctions physiologiques.
Les protéines représentent une faible source énergétique pour l’activité musculaire.
Certains scientifiques estiment que
l’entraînement d’endurance et de résistance est
susceptible d’accroître les besoins protéiques
quotidiens jusqu’à 1,2-1,6 g par kg de poids
corporel, alors que l’apport recommandé pour
une personne sédentaire est de 0,8 g par kg du
poids corporel. Toutefois, ce besoin protéique
accru n’est ni prouvé ni universellement admis.
La confusion est en partie imputable à des
problèmes inhérents aux techniques de mesure
des besoins en protéines.
Le débat au sujet des besoins protéiques des
athlètes est largement superflu. Des enquêtes sur
l’alimentation ont révélé que la plupart des athlètes
suivent de toute façon des régimes où l’apport
en protéines est supérieur à 1,2-1,6 g par kg de
poids corporel par jour, et ce même sans recourir à d’éventuels compléments protéiques. Par
conséquent, il est inutile d’inciter la plupart des
athlètes à augmenter leurs apports en protéines.
Au contraire, tous ceux qui absorbent suffisamment
d’énergie grâce à une alimentation variée et riche
en nutriments peuvent être sûrs que leurs besoins
protéiques sont couverts, même les besoins accrus
résultant d’un entraînement de haut niveau.
Les athlètes qui risquent de ne pas couvrir
leurs besoins en protéines sont ceux qui limitent
fortement leurs apports énergétiques ou qui
ont une alimentation peu variée. Un apport énergétique adéquat a également son
importance pour équilibrer le bilan azoté
ou augmenter l’accrétion protéique.
Certains athlètes qui suivent un entraînement
de résistance et certains culturistes ingèrent des
rations de protéines dépassant 2-3 g/kg de poids
corporel. Cela étant, rien ne prouve qu’une prise
de protéines supérieure à 1,7 g par kg de poids
corporel soit nécessaire pour améliorer les
résultats de l’entraînement ou favoriser les gains
de masse et de force musculaires. Même si de
tels régimes ne sont pas forcément nocifs, ils
sont coûteux et ne remplissent pas les autres
critères nutritionnels, notamment en ce qui
concerne l’apport énergétique requis pour
optimiser l’entraînement et la performance.
Un meilleur bilan azoté est un objectif souhaitable
dans la phase de récupération pour compenser
les pertes protéiques accrues subies durant et
après l’exercice, et pour favoriser l’hypertrophie
musculaire, la régénération et l’adaptation après
le stimulus de l’effort. Des études récentes ont
mis l’accent sur la réponse directe aux séances
d’entraînement à la fois d’endurance et de
résistance. Il ressort de ces études que la prise
de protéines, associée éventuellement à la prise
de glucides, est de nature à favoriser la
protéinogénèse durant la phase de récupération
après l’entraînement. Selon certaines indications,la réaction serait meilleure si ces nutriments étaient administrés le plus rapidement possible après la fin de l’exercice ou, dans le cas d’une
séance de résistance, immédiatement avant
l’entraînement. Des études plus poussées sont
nécessaires avant qu’il ne soit possible d’établir
des directives précises pour savoir quels types
de nutriments doivent être pris, en quelle quantité
et à quel moment, et de pouvoir affirmer que ces
pratiques alimentaires permettent de mieux
atteindre les objectifs d’entraînement.
En attendant, il est préférable de se concentrer sur
l’équilibre total du régime et le bon horaire des
repas et collations riches en protéines et hydrates
de carbone en rapport avec l’entraînement plutôt
qu’aux seuls apports protéiques élevés.
Des aliments spécialement destinés aux sportifs,
tels que barres énergétiques et compléments
alimentaires liquides, permettent de consommer
sous une forme concentrée et commode des
glucides et des protéines lorsque les aliments
courants ne sont pas disponibles ou trop
volumineux, ou lorsque leur consommation pose
problème. Toutefois, il convient de tenir compte du
coût additionnel de ces produits. Rien ne justifie
l’utilisation de compléments très chers sous forme
de simples poudres protéiques ou d’acides aminés.
Aliments riches en protéines –
10 g de protéines sont fournis par :
2 petits oeufs
300 ml de lait de vache
20 g de poudre de lait écrémé
30 g de fromage
200 g de yaourt
35-50 g de viande, de poisson ou
de poulet
4 tranches de pain
90 g de céréales du petit-déjeuner
2 bols de pâtes cuites ou 3 bols de riz
400 ml de lait de soja
60 g de noix ou de graines
120 g de tofu ou de pâte de soja
150 g de légumineuses ou de lentilles
200 g de haricots blancs en sauce
150 ml de compote de fruits ou d’un
complément alimentaire liquide.