Besoins en proteines pour l'entrainement et l'augmentation de la masse musculaire

Les athlètes de toutes les disciplines considèrent les protéines comme un nutriment clé pour la réussite sportive. On raconte que d’anciens olympiens auraient ingéré des quantités extraordinaires de viande, tandis que de nos jours, les athlètes reçoivent une vaste gamme de compléments protéiques et d’acides aminés pour augmenter leurs apports protéiques. Les protéines jouent un rôle important dans la réaction à l’effort. Les acides aminés des protéines sont les briques au moyen desquelles se fabriquent les nouveaux tissus, y compris musculaires, et se régénèrent les anciens. Ils sont également les constituants des hormones et enzymes responsables de la régulation du métabolisme et d’autres fonctions physiologiques. Les protéines représentent une faible source énergétique pour l’activité musculaire. Certains scientifiques estiment que l’entraînement d’endurance et de résistance est susceptible d’accroître les besoins protéiques quotidiens jusqu’à 1,2-1,6 g par kg de poids corporel, alors que l’apport recommandé pour une personne sédentaire est de 0,8 g par kg du poids corporel. Toutefois, ce besoin protéique accru n’est ni prouvé ni universellement admis. La confusion est en partie imputable à des problèmes inhérents aux techniques de mesure des besoins en protéines. Le débat au sujet des besoins protéiques des athlètes est largement superflu. Des enquêtes sur l’alimentation ont révélé que la plupart des athlètes suivent de toute façon des régimes où l’apport en protéines est supérieur à 1,2-1,6 g par kg de poids corporel par jour, et ce même sans recourir à d’éventuels compléments protéiques. Par conséquent, il est inutile d’inciter la plupart des athlètes à augmenter leurs apports en protéines. Au contraire, tous ceux qui absorbent suffisamment d’énergie grâce à une alimentation variée et riche en nutriments peuvent être sûrs que leurs besoins protéiques sont couverts, même les besoins accrus résultant d’un entraînement de haut niveau. Les athlètes qui risquent de ne pas couvrir leurs besoins en protéines sont ceux qui limitent fortement leurs apports énergétiques ou qui ont une alimentation peu variée. Un apport énergétique adéquat a également son importance pour équilibrer le bilan azoté ou augmenter l’accrétion protéique. Certains athlètes qui suivent un entraînement de résistance et certains culturistes ingèrent des rations de protéines dépassant 2-3 g/kg de poids corporel. Cela étant, rien ne prouve qu’une prise de protéines supérieure à 1,7 g par kg de poids corporel soit nécessaire pour améliorer les résultats de l’entraînement ou favoriser les gains de masse et de force musculaires. Même si de tels régimes ne sont pas forcément nocifs, ils sont coûteux et ne remplissent pas les autres critères nutritionnels, notamment en ce qui concerne l’apport énergétique requis pour optimiser l’entraînement et la performance. Un meilleur bilan azoté est un objectif souhaitable dans la phase de récupération pour compenser les pertes protéiques accrues subies durant et après l’exercice, et pour favoriser l’hypertrophie musculaire, la régénération et l’adaptation après le stimulus de l’effort. Des études récentes ont mis l’accent sur la réponse directe aux séances d’entraînement à la fois d’endurance et de résistance. Il ressort de ces études que la prise de protéines, associée éventuellement à la prise de glucides, est de nature à favoriser la protéinogénèse durant la phase de récupération après l’entraînement. Selon certaines indications,la réaction serait meilleure si ces nutriments étaient administrés le plus rapidement possible après la fin de l’exercice ou, dans le cas d’une séance de résistance, immédiatement avant l’entraînement. Des études plus poussées sont nécessaires avant qu’il ne soit possible d’établir des directives précises pour savoir quels types de nutriments doivent être pris, en quelle quantité et à quel moment, et de pouvoir affirmer que ces pratiques alimentaires permettent de mieux atteindre les objectifs d’entraînement. En attendant, il est préférable de se concentrer sur l’équilibre total du régime et le bon horaire des repas et collations riches en protéines et hydrates de carbone en rapport avec l’entraînement plutôt qu’aux seuls apports protéiques élevés. Des aliments spécialement destinés aux sportifs, tels que barres énergétiques et compléments alimentaires liquides, permettent de consommer sous une forme concentrée et commode des glucides et des protéines lorsque les aliments courants ne sont pas disponibles ou trop volumineux, ou lorsque leur consommation pose
problème. Toutefois, il convient de tenir compte du coût additionnel de ces produits. Rien ne justifie l’utilisation de compléments très chers sous forme de simples poudres protéiques ou d’acides aminés.

Aliments riches en protéines –
10 g de protéines sont fournis par :
2 petits oeufs
300 ml de lait de vache
20 g de poudre de lait écrémé
30 g de fromage
200 g de yaourt
 35-50 g de viande, de poisson ou de poulet
 4 tranches de pain
 90 g de céréales du petit-déjeuner
 2 bols de pâtes cuites ou 3 bols de riz
 400 ml de lait de soja
 60 g de noix ou de graines
 120 g de tofu ou de pâte de soja
 150 g de légumineuses ou de lentilles
 200 g de haricots blancs en sauce
 150 ml de compote de fruits ou d’un complément alimentaire liquide.