En général, les athlètes savent qu’il est nécessaire
de boire durant l’effort et qu’il faut quelquefois
ajouter des glucides et des sels aux boissons.
La prochaine étape dans l’application de cette
connaissance théorique de l’optimisation des
performances et du bien-être consiste à se
familiariser avec ses aspects pratiques : a) quelles
quantités, b) quels types d’aliments, de boissons, de
produits, c) à quel moment durant l’exercice, et d)
quelles modifications selon que l’on se trouve dans
un environnement chaud ou froid. De la même
manière qu’il faut ajuster les stratégies générales
en matière d’entraînement et de compétition à
chaque athlète selon ses besoins et préférences
personnels, de la même manière faut-il ajuster leurs
choix alimentaires solides et liquides durant l’effort.
Les athlètes, sélectionneurs et entraîneurs devraient
adapter au plus juste ces recommandations de
manière à créer leur propre formule gagnante.
Combien faut-il boire ?
En règle générale, les athlètes doivent limiter la
déshydratation durant les entraînements et les
compétitions en essayant de boire la quantité
nécessaire à la compensation du débit sudoral
afin de limiter les pertes de poids corporel (voir
encadré plus loin).
Il n’est pas toujours nécessaire de boire assez
pour éviter la perte de poids, mais le niveau de
la déshydratation devrait être limité à une perte
d’environ 2 % du poids corporel (par ex. 1 kg
pour une personne qui pèse 50 kg, 1,5 kg pour
une personne de 75 kg et 2 kg pour une
personne 100 kg).
Quand il fait chaud, il faut chercher à minimiser
la déshydratation, car l’interaction entre la
déshydratation et l’intensité de l’effort augmente
le risque de coup de chaleur.
Il est déconseillé de boire au point de prendre
du poids durant l’effort, à moins d’être déjà
déshydraté au début de l’effort.
Lorsqu’il n’est pas possible de boire durant un
exercice durant plus de 30 minutes et causant
un fort débit sudoral, il faut s’habituer à boire
durant les 15 minutes précédant l’effort en
déterminant la quantité dont l’athlète a besoin
pour se sentir bien, à l’aise au moment où
l’exercice débute (p.ex. entre 300 et 800 ml).
Quand faut-il plus que de l’eau ?
En termes d’effets positifs avérés sur les
performances, aucun nutriment ne vaut l’eau
et/ou les glucides.
Lorsque l’effort dure plus d’une heure et
est source d’épuisement, il est conseillé aux
athlètes d’ingérer par heure 20 à 60 g de
glucides se transformant rapidement en
glucose du sang. En règle générale, cela
améliore les performances et permet de
maintenir son rythme et ses capacités et
de rester concentré au lieu de céder à
l’épuisement.
L’ingestion de boissons énergétiques du
commerce avec une teneur en glucides
d’environ 4-8 % (4-8 g/100 ml) permet dans la
plupart des cas de satisfaire en même temps les
besoins en glucides et en liquides. Ces glucides
peuvent être fournis par des sucres (par ex.
saccharose, sirops contenant pas plus de 50 %
de fructose ou de glucose), maltodextrines ou
autres glucides rapidement assimilés.
Si les glucides sont ingérés immédiatement
avant l’effort ou durant les périodes de repos
lors d’une compétition de longue durée (plus de
40 minutes), il est quelquefois préférable de
continuer à en prendre entre 20 et 60 g par
heure tout au long de la compétition.
L’alimentation du flux sanguin en glucose
reste ainsi constante.
Du sodium devrait être ajouté aux liquides
consommés lors d’exercices d’une durée
supérieure à 1 ou 2 heures ou lors d’épreuves
occasionnant un débit sudoral élevé (plus
de 3 ou 4 g de sodium).
La caféine contenue dans les boissons et
aliments courants est susceptible d’améliorer laforce d’endurance au cours des derniers stades
d’un effort prolongé. L’effet bénéfique s’obtient
même avec de petites doses de caféine
(env. 2 mg par kg de poids corporel; par ex.
150 ml de café ou 500-1 000 ml d’une boisson à base de cola) telles qu’elles sont couramment
consommées par des personnes de toutes
les cultures.
Réhydratation après l’exercice
Le remplacement de l’eau et du sel perdus par la
sueur est un élément essentiel du processus de
récupération. L’objectif consiste à boire environ
1,2 à 1,5 litre de liquide par kilo de poids perdu au
cours d’un entraînement ou d’une compétition. Les
boissons devraient contenir du sodium (le principal
sel perdu par la transpiration) si des aliments ne
sont pas consommés à cet instant. Les boissons
pour sportifs et les solutions orales de réhydratation
vendues en pharmacie qui contiennent des électrolytes sont utiles, mais de nombreux aliments
sont en mesure de compenser le sel perdu. Il peut être judicieux d’ajouter un petit supplément de sel
aux repas lorsque le débit sudoral est élevé. En
revanche, la prudence s’impose en ce qui concerne
l’apport de sel sous forme de comprimés.
La récupération après l’effort est une composante
de la préparation à la prochaine séance
d’entraînement, et tous les athlètes, y compris ceux
d’endurance et de force, auront des performances
largement en dessous de leur meilleur niveau s’ils
ne sont pas convenablement réhydratés au moment
où ils reprennent l’entraînement.
Stratégies particulières
Les athlètes qui cessent de s’hydrater pour
atteindre un certain poids auront besoin d’une
stratégie particulière en termes de consommation
de liquides avant et pendant la compétition afin
d’optimiser leurs résultats.
Les athlètes qui s’entraînent et concourent en
période de jeûne pendant le mois du Ramadan
doivent définir une stratégie d’hydratation qui
préserve leurs performances et leur santé.
C’est comme pour de nouvelles chaussures :
n’expérimentez rien de nouveau en matière
d’apports liquidiens et énergétiques lors de
compétitions importantes. Faites des essais
durant l’entraînement pour trouver ce qui
vous convient le mieux.