Besoins en liquides, glucides
et sel durant et apres l’effort

En général, les athlètes savent qu’il est nécessaire de boire durant l’effort et qu’il faut quelquefois ajouter des glucides et des sels aux boissons. La prochaine étape dans l’application de cette connaissance théorique de l’optimisation des performances et du bien-être consiste à se familiariser avec ses aspects pratiques : a) quelles quantités, b) quels types d’aliments, de boissons, de produits, c) à quel moment durant l’exercice, et d)
quelles modifications selon que l’on se trouve dans un environnement chaud ou froid. De la même manière qu’il faut ajuster les stratégies générales en matière d’entraînement et de compétition à chaque athlète selon ses besoins et préférences personnels, de la même manière faut-il ajuster leurs choix alimentaires solides et liquides durant l’effort. Les athlètes, sélectionneurs et entraîneurs devraient adapter au plus juste ces recommandations de manière à créer leur propre formule gagnante.

Combien faut-il boire ?


En règle générale, les athlètes doivent limiter la déshydratation durant les entraînements et les compétitions en essayant de boire la quantité nécessaire à la compensation du débit sudoral afin de limiter les pertes de poids corporel (voir encadré plus loin).
Il n’est pas toujours nécessaire de boire assez pour éviter la perte de poids, mais le niveau de la déshydratation devrait être limité à une perte d’environ 2 % du poids corporel (par ex. 1 kg pour une personne qui pèse 50 kg, 1,5 kg pour une personne de 75 kg et 2 kg pour une personne 100 kg).
Quand il fait chaud, il faut chercher à minimiser la déshydratation, car l’interaction entre la déshydratation et l’intensité de l’effort augmente le risque de coup de chaleur.
Il est déconseillé de boire au point de prendre du poids durant l’effort, à moins d’être déjà déshydraté au début de l’effort.
Lorsqu’il n’est pas possible de boire durant un exercice durant plus de 30 minutes et causant un fort débit sudoral, il faut s’habituer à boire durant les 15 minutes précédant l’effort en déterminant la quantité dont l’athlète a besoin pour se sentir bien, à l’aise au moment où l’exercice débute (p.ex. entre 300 et 800 ml).

Quand faut-il plus que de l’eau ?


En termes d’effets positifs avérés sur les performances, aucun nutriment ne vaut l’eau
et/ou les glucides.
Lorsque l’effort dure plus d’une heure et est source d’épuisement, il est conseillé aux
athlètes d’ingérer par heure 20 à 60 g de glucides se transformant rapidement en glucose du sang. En règle générale, cela améliore les performances et permet de maintenir son rythme et ses capacités et de rester concentré au lieu de céder à l’épuisement. L’ingestion de boissons énergétiques du commerce avec une teneur en glucides d’environ 4-8 % (4-8 g/100 ml) permet dans la plupart des cas de satisfaire en même temps les besoins en glucides et en liquides. Ces glucides peuvent être fournis par des sucres (par ex. saccharose, sirops contenant pas plus de 50 % de fructose ou de glucose), maltodextrines ou autres glucides rapidement assimilés.
Si les glucides sont ingérés immédiatement avant l’effort ou durant les périodes de repos
lors d’une compétition de longue durée (plus de 40 minutes), il est quelquefois préférable de continuer à en prendre entre 20 et 60 g par heure tout au long de la compétition. L’alimentation du flux sanguin en glucose reste ainsi constante.
Du sodium devrait être ajouté aux liquides consommés lors d’exercices d’une durée
supérieure à 1 ou 2 heures ou lors d’épreuves occasionnant un débit sudoral élevé (plus
de 3 ou 4 g de sodium).
La caféine contenue dans les boissons et aliments courants est susceptible d’améliorer laforce d’endurance au cours des derniers stades d’un effort prolongé. L’effet bénéfique s’obtient même avec de petites doses de caféine (env. 2 mg par kg de poids corporel; par ex. 150 ml de café ou 500-1 000 ml d’une boisson à base de cola) telles qu’elles sont couramment consommées par des personnes de toutes les cultures.


Réhydratation après l’exercice


Le remplacement de l’eau et du sel perdus par la sueur est un élément essentiel du processus de récupération. L’objectif consiste à boire environ 1,2 à 1,5 litre de liquide par kilo de poids perdu au cours d’un entraînement ou d’une compétition. Les boissons devraient contenir du sodium (le principal sel perdu par la transpiration) si des aliments ne sont pas consommés à cet instant. Les boissons pour sportifs et les solutions orales de réhydratation vendues en pharmacie qui contiennent des électrolytes sont utiles, mais de nombreux aliments sont en mesure de compenser le sel perdu. Il peut être judicieux d’ajouter un petit supplément de sel aux repas lorsque le débit sudoral est élevé. En revanche, la prudence s’impose en ce qui concerne l’apport de sel sous forme de comprimés. La récupération après l’effort est une composante de la préparation à la prochaine séance d’entraînement, et tous les athlètes, y compris ceux d’endurance et de force, auront des performances largement en dessous de leur meilleur niveau s’ils ne sont pas convenablement réhydratés au moment où ils reprennent l’entraînement. Stratégies particulières Les athlètes qui cessent de s’hydrater pour atteindre un certain poids auront besoin d’une stratégie particulière en termes de consommation de liquides avant et pendant la compétition afin d’optimiser leurs résultats. Les athlètes qui s’entraînent et concourent en période de jeûne pendant le mois du Ramadan doivent définir une stratégie d’hydratation qui préserve leurs performances et leur santé. C’est comme pour de nouvelles chaussures : n’expérimentez rien de nouveau en matière d’apports liquidiens et énergétiques lors de compétitions importantes. Faites des essais durant l’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.