Une grave déshydratation nuit aux performances et
augmente les risques de coup de chaleur. À
l’inverse, trop boire peut se révéler dangereux ou
gênant. Tous les athlètes sont différents pour les
raisons suivantes : un débit sudoral propre à
chacun et des possibilités d’hydratation différentes
durant l’entraînement et la compétition. Ce qu’il
vous faut, c’est un programme d’hydratation
personnalisé auquel VOUS devez contribuer.
Rappelez-vous que l’homme ne s’habitue pas à la
déshydratation, mais qu’il peut apprendre à moins
en souffrir.
Pour vérifier que vous êtes convenablement
hydratés, suivez ces trois étapes toutes
simples :
1. Commencez l’entraînement en étant bien
hydratés. Si vous urinez moins souvent qu’à
l’accoutumée, il se peut que vous souffriez de
déshydratation. Si vos urines deviennent plus
foncées, il se peut que vous ne buviez pas
suffisamment. Vérifiez la couleur de vos urines. Il ne s’agit PAS d’avoir les
urines les plus claires possible. Mettez au point
un programme d’hydratation pour l’entraînement
et la compétition qui vous convienne.
2. Contrôlez votre débit sudoral et la réussite
de votre programme d’hydratation pendant
l’entraînement dans des conditions différentes (voir
encadré). Comment vous sentez-vous ? Avez-vous
obtenu de bons résultats ? Combien de poids avezvous
perdu au cours de l’exercice ? Vous ne devriez
pas avoir perdu plus de 1 à 2 % de votre masse
corporelle. Si vous avez perdu plus, vous n’avez
probablement pas bu suffisamment. Buvez plus la
prochaine fois. Si vous avez perdu moins, vous avez
peut-être trop bu. Cela vous a-t-il gêné ? Vous êtesvous
arrêtés pour boire le superflu ?
3. Si votre sueur est « salée », il est possible que
vous ayez besoin de boissons et d’aliments plus
salés lorsque votre débit sudoral est élevé. Pour
vérifier si votre sueur est « salée », portez un T-shirt
noir à l’entraînement et voyez si des traces de sel
apparaissent sous les aisselles et au niveau du
torse/de la poitrine.
Des pertes de sel élevées favorisent parfois
l’apparition de crampes musculaires. Les boissons énergétiques à forte teneur en sel (sodium) peuvent
réduire les risques de crampes.
Boire au point de prendre du poids pendant la
compétition n’est jamais une bonne idée.
Comment calculer votre débit sudoral :
1) Pesez-vous avant et après une heure
d’effort au moins dans des conditions
similaires à celles de la compétition ou
d’un entraînement intensif.
2) Effectuez la pesée avec un minimum
de vêtements et sans chaussures. Essuyezvous
avec une serviette après l’exercice
et relevez votre poids corporel aussitôt que
possible après l’exercice (par ex. moins
de 10 minutes).
3) Calculez le poids des liquides/ aliments
ingérés durant l’exercice (par ex. 500 ml
de liquide = 500 g ou 0,5 kg).
Débit sudoral (en litres) = poids corporel
avant l’exercice (en kg) – poids corporel
après l’exercice (en kg) + poids des
fluides/aliments ingérés (en kg). Exemple :
74,5 kg – 72,8 kg + 0,80 kg (800 ml de
fluide) = 2,5 kg.Ex. : 74,5 kg – 72,8 kg + 0,80 kg
(800 ml de fluide) = 2,5 kg.
4) Pour obtenir le débit sudoral par
heure, divisez par la durée de l’exercice
exprimée en minutes et multiplier le
résultat par 60.
5) La perte de poids à la fin de l’exercice
vous renseigne sur votre niveau
d’hydratation durant l’effort et sur la
réhydratation nécessaire après coup.
Pour convertir des kg en % de poids
corporel, divisez la perte de
poids par le poids de départ,
puis multipliez par 100.
Ex. : 1,7 g/74,5X 100 = 2,3 %.
Note : 2,2 livres correspondentà 1 kg et à un volume d'un
litre d’eau, soit 1 000 ml
ou 34 onces