messages pratiques pour une bonne hydratation

Une grave déshydratation nuit aux performances et augmente les risques de coup de chaleur. À l’inverse, trop boire peut se révéler dangereux ou gênant. Tous les athlètes sont différents pour les raisons suivantes : un débit sudoral propre à chacun et des possibilités d’hydratation différentes durant l’entraînement et la compétition. Ce qu’il vous faut, c’est un programme d’hydratation personnalisé auquel VOUS devez contribuer. Rappelez-vous que l’homme ne s’habitue pas à la déshydratation, mais qu’il peut apprendre à moins en souffrir.
Pour vérifier que vous êtes convenablement hydratés, suivez ces trois étapes toutes simples :
1. Commencez l’entraînement en étant bien hydratés. Si vous urinez moins souvent qu’à l’accoutumée, il se peut que vous souffriez de déshydratation. Si vos urines deviennent plus foncées, il se peut que vous ne buviez pas suffisamment. Vérifiez la couleur de vos urines. Il ne s’agit PAS d’avoir les urines les plus claires possible. Mettez au point un programme d’hydratation pour l’entraînement et la compétition qui vous convienne.
2. Contrôlez votre débit sudoral et la réussite de votre programme d’hydratation pendant l’entraînement dans des conditions différentes (voir encadré). Comment vous sentez-vous ? Avez-vous obtenu de bons résultats ? Combien de poids avezvous perdu au cours de l’exercice ? Vous ne devriez pas avoir perdu plus de 1 à 2 % de votre masse corporelle. Si vous avez perdu plus, vous n’avez probablement pas bu suffisamment. Buvez plus la prochaine fois. Si vous avez perdu moins, vous avez peut-être trop bu. Cela vous a-t-il gêné ? Vous êtesvous arrêtés pour boire le superflu ? 3. Si votre sueur est « salée », il est possible que vous ayez besoin de boissons et d’aliments plus salés lorsque votre débit sudoral est élevé. Pour vérifier si votre sueur est « salée », portez un T-shirt noir à l’entraînement et voyez si des traces de sel apparaissent sous les aisselles et au niveau du torse/de la poitrine. Des pertes de sel élevées favorisent parfois l’apparition de crampes musculaires. Les boissons énergétiques à forte teneur en sel (sodium) peuvent réduire les risques de crampes. Boire au point de prendre du poids pendant la compétition n’est jamais une bonne idée. Comment calculer votre débit sudoral :
1) Pesez-vous avant et après une heure d’effort au moins dans des conditions similaires à celles de la compétition ou d’un entraînement intensif.
2) Effectuez la pesée avec un minimum de vêtements et sans chaussures. Essuyezvous avec une serviette après l’exercice et relevez votre poids corporel aussitôt que possible après l’exercice (par ex. moins de 10 minutes).
3) Calculez le poids des liquides/ aliments ingérés durant l’exercice (par ex. 500 ml de liquide = 500 g ou 0,5 kg).

Débit sudoral (en litres) = poids corporel avant l’exercice (en kg) – poids corporel après l’exercice (en kg) + poids des fluides/aliments ingérés (en kg). Exemple : 74,5 kg – 72,8 kg + 0,80 kg (800 ml de fluide) = 2,5 kg.Ex. : 74,5 kg – 72,8 kg + 0,80 kg
(800 ml de fluide) = 2,5 kg.
4) Pour obtenir le débit sudoral par heure, divisez par la durée de l’exercice exprimée en minutes et multiplier le résultat par 60.
5) La perte de poids à la fin de l’exercice vous renseigne sur votre niveau d’hydratation durant l’effort et sur la réhydratation nécessaire après coup. Pour convertir des kg en % de poids corporel, divisez la perte de poids par le poids de départ, puis multipliez par 100.

Ex. : 1,7 g/74,5X 100 = 2,3 %. Note : 2,2 livres correspondentà 1 kg et à un volume d'un
litre d’eau, soit 1 000 ml ou 34 onces