Généralités
Toutes les femmes athlètes doivent manger
suffisamment afin que leur apport énergétique :
réponde à leurs besoins pour l’entraînement et la
compétition;
réponde à leur demande en énergie pour leurs
autres activités quotidiennes;
leur permette d’atteindre les dimensions et la
composition corporelles requises pour satisfaire
leurs objectifs en termes de santé et de forme.
Certaines athlètes n’y parviennent pas et réduisent
leur alimentation afin d’atteindre le poids auquel
elles souhaitent parvenir, au détriment de leur santé
et de leurs performances.
Réduire la masse grasse
Les femmes subissent énormément de pressions
pour atteindre un poids et un niveau de masse
grasse utopiques, ce qui peut nuire, à court terme,à leurs performances sportives et, à long terme, à
leur santé en leur faisant courir de réels dangers au
niveau de leur santé génésique et osseuse. Toute
athlète dont le cycle menstruel est irrégulier doit
considérer cette anomalie comme une mise en
garde et demander conseil à un professionnel.
S’il est impératif de réduire sa masse graisseuse,
cela doit se faire de manière réfléchie. Pour perdre
de la graisse, il faut une balance énergétique
négative – à savoir une dépense énergétique
supérieure à un apport énergétique – associée
à une balance lipidique négative. Il est erroné de
vouloir trop réduire les apports énergétiques –
en particulier protéiques et glucidiques. Ce type
de comportement accroît la fatigue lors des
séances d’entraînement et dans la vie de tous
les jours, ce qui réduit les niveaux énergétiques
et, partant, limite la perte de poids.
Stratégies pour réduire la masse grasse
Se fixer des objectifs réalistes : réduire
sa masse grasse est un objectif à moyen
terme, et non une chose réalisable en
une semaine.
Réduire les portions au lieu de sauter tout
un repas.
Choisir soigneusement les collations prises
entre les repas de manière à maintenir les
réserves énergétiques nécessaires aux
séances d’entraînement. Mettre une partie
du repas de côté pour plus tard au lieu de
consommer des aliments supplémentaires.
Conserver les apports glucidiques afin de
maintenir les réserves énergétiques
nécessaires à l’effort.
Choisir des aliments à faible teneur en
matières grasses pour la cuisine ou la
préparation des repas.
Réduire la consommation d’alcool ou la
supprimer totalement – ce n’est pas un élément essentiel du régime alimentaire.
Rendre les repas et collations plus« consistants » en ajoutant beaucoup de
salades et de légumes, en optant toujours
pour des aliments contenant davantage de
fibres et en choisissant des glucides à
faible indice glycémique (par ex. flocons
d’avoine, légumineuses, pains aux
céréales).
Calcium.
Le calcium est important pour
la santé des os. Dans certains pays, de
nombreux aliments courants sont enrichis en
calcium (par ex. les jus de fruit). Cela étant,
les meilleures sources de calcium restent les
produits laitiers, en particulier les produits
partiellement écrémés qui offrent un excellent
moyen de couvrir les besoins en calcium
dans le cadre d’un apport énergétique réduit.
Chaque athlète devrait s’efforcer de
consommer au moins 3 produits de ce
type par jour (par ex. 200 ml de lait
partiellement écrémé, 30 g de fromage,
200 ml de yaourt allégé).
Des produits à base de soja enrichis en
calcium conviennent également (par ex.
du lait de soja ou des yaourts au soja).
Une ou deux rations supplémentaires de
produits laitiers par jour sont nécessaires
lors des poussées de croissance durant
l’enfance et l’adolescence, ainsi qu’au
cours de la grossesse et de l’allaitement.
Le poisson avec arêtes (comme le
saumon et les sardines en conserve) et
les légumes à feuilles vertes (par ex. les
brocolis et les épinards) sont une autre
source précieuse de calcium.
Fer.
Une carence en fer peut être à l’origine d’un état de fatigue et d’une baisse des performances. Les femmes sont les plus menacées en raison de leurs besoins élevés en fer dus aux pertes menstruelles associéesà des restrictions alimentaires. Une alimentation riche en fer permet de réduire ce risque.
Alimentation riche en fer
Consommer des portions raisonnables de
viande rouge (bonne assimilation du fer)
3 à 5 fois par semaine.
Choisir des produits à base de céréales
enrichis en fer (par ex. céréales du petitdéjeuner).
Combiner des produits végétariens riches
en fer (p.ex. légumineuses, céréales, oeufs,
légumes à feuilles vertes) avec des
substances alimentaires qui améliorent
l’assimilation du fer. Il s’agit notamment de
la vitamine C et d’une substance contenue
dans la viande/le poisson/le poulet. Une
combinaison judicieuse consisterait par
exemple à prendre du jus de fruit ou des
fruits avec des céréales du petit-déjeuner
ou du chili con carne (viande plus haricots
rouges en sauce).