Les athlètes recourent aux compléments
alimentaires parce qu’ils en attendent de
nombreux effets bénéfiques, notamment :
favoriser les adaptations à l’entraînement;
augmenter les apports énergétiques;
permettre un entraînement plus suivi et
plus intensif par une meilleure récupération
entre les séances;
garder la forme et réduire les interruptions de
l’entraînement pour cause de fatigue chronique,
de maladie ou de blessures;
améliorer les performances en compétition.
Le recours aux compléments est une pratique très
répandue chez les sportifs, hommes et femmes,
mais parmi ces produits, il y en a très peu dont
les effets positifs sont démontrés par des études
sérieuses; certains peuvent même être dangereux
pour les athlètes qui devraient peser très
soigneusement les risques et les avantages de
chaque complément alimentaire avant de l’essayer.
Dans les cas où une carence vitaminique ou
minérale spécifique est avérée et qu’un apport
accru par l’alimentation est impossible, la prise
d’un complément peut être utile. Cependant, le
recours aux compléments ne compense d’aucune
manière une alimentation peu variée ou un régime
inadéquat. De nombreux athlètes ne savent pas
que la prise de compléments doit se faire avec
circonspection. Aussi en consomment-ils à des
doses non seulement inutiles, mais peut-être
même nocives.
Protéines en poudre et compléments
Les compléments protéiques, les barres à haute
teneur en protéines et les préparations à base
d’acides aminés figurent parmi les produits
alimentaires pour sportifs les plus vendus. Certes,
un apport adéquat en protéines est essentiel pour
le développement et la régénération musculaires;
cela étant, les quantités nécessaires sont facilement
couvertes par les aliments courants de telle sorte
que des suppléments de protéines sont rarement
nécessaires (voir la section consacrée aux besoins
en protéine).
Des compléments protéiques et glucidiques peuvent
avoir leur place dans un programme de récupération
après l’effort, mais les protéines complètes sont
préférables aux acides aminés individuels.
Réduction de la masse grasse et
augmentation de la masse musculaire
Le marché propose une vaste gamme de
compléments prétendument capables de réduire
la masse grasse et d’accroître la masse et la force
musculaires – vertus alléguées qui plaisent autant
aux sportifs qu’aux non-sportifs.
En réalité, bon nombre des produits susceptibles
d’entraîner ces effets soit figurent sur la liste des
produits interdits, soit sont dangereux (quelquefois
les deux).
Dans la catégorie des composés proposés pour
augmenter la masse musculaire figurent, entre
autres, le chromium, l’hydroxyméthyl-butyrate, le
boron et le colostrum. Les études menées à ce jour
ont abouti à la conclusion qu’aucun de ces produits
n’est véritablement utile pour les athlètes.
Accroître les apports énergétiques
Les compléments dans cette catégorie
comprennent le pyruvate, le ribose et quelques
préparations plus exotiques à base de plantes.
Aucun d’eux n’est en mesure d’améliorer les
performances et, en dépit de publicités prétendant
le contraire, aucun ne peut s’appuyer sur des
données scientifiques indépendantes. Selon les
quelques éléments disponibles à l’heure actuelle,
la carnitine peut, dans certaines circonstances,
influer sur le métabolisme de l’effort. Cela étant,
les preuves attestant de ses effets sur les
performances ne sont pas concluantes.
Nutrition et système immunitaire
Il existe des preuves selon lesquelles les athlètes
qui s’entraînent dur courent un risque accru de
contracter des maladies et infections bénignes.
Elles ne sont pas graves en soi, mais risquent
d’interrompre l’entraînement ou d’empêcher
un athlète de participer à des compétitions
importantes. Un entraînement intensif peut nuire au
système immunitaire physiologique et la présence
de niveaux élevés d’hormones du stress affaiblit la
capacité du corps à lutter contre les infections.
De nombreux compléments alimentaires,tels que
la glutamine, le zinc, l’echinacea, le colostrum,
sont proposés sur le marché avec la prétention
de renforcer le système immunitaire. Or, il n’existe
aucune preuve sérieuse justifiant ces allégations.
Les meilleures preuves parlent en faveur d’un
régime riche en glucides, qui abaisse les niveaux
des hormones du stress, ainsi que de périodes
de récupération appropriées.
Compléments pour des os et des articulations
en bon état
Un entraînement intensif use les os, les articulations
et les structures connexes et il existe de nombreux
compléments qui prétendent pouvoir réparer ces
tissus. Des os en bonne santé ont besoin d’un
apport approprié en calcium et vitamine D. Dans la
plupart des cas, ces nutriments se trouvent dans
l’alimentation. Les athlètes qui souffrent d’une
densité osseuse insuffisante devraient consulter un
spécialiste et suivre un traitement sous le contrôle
d’un médecin du sport.
Glucosamine, methylsulphonylmethane (MSM),
chondroitine et autres produits sont vantés pour
leurs effets salutaires sur les articulations. Il existe
des indications selon lesquelles un traitement de
longue durée (2 à 6 mois) à la glucosamine peut
apporter un soulagement à des personnes âgées
souffrant d’ostéoarthrite, mais il n’y a guère de
preuve que ce produit soit d’une quelconque
utilité pour des athlètes en bonne santé.
Compléments pouvant être utiles
Certains compléments offrent une chance
d’améliorer les performances. Il s’agit notamment
de la créatine, de la caféine, du bicarbonate, de la
beta-alanine, plus éventuellement quelques autres.
Créatine. Des compléments à base de créatine
peuvent augmenter la quantité de phosphate de
créatine énergétique stocké dans les muscles et éventuellement améliorer les performances lors de
courses de vitesse uniques ou multiples. Ils peuvent
aussi favoriser un gain de masse musculaire – un
effet positif pour certains athlètes, nocif pour d’autres– et de force. Comme pour tous les compléments, il
est inutile de dépasser la dose maximale efficace. La
créatine se trouve normalement dans la viande et le
poisson, mais les doses efficaces (10 à 20 g par
jour durant 4 ou 5 jours pour augmenter la masse,
puis 2 à 3 g par jour pour la maintenir) sont
supérieures aux niveaux de créatine que l’on trouve
dans les aliments courants. Il ne semble pas que
les compléments à base de créatine aient des effets
négatifs sur la santé.
Caféine. Une petite quantité de caféine (1-3 mg/kg)
peut favoriser les performances lors d’un effort
prolongé et peut-être même lors d’exercices de
plus courte durée. Des doses modérées de ce type
se trouvent dans les quantités journalières de café,
de cola et de certains produits pour sportifs (par ex.
des gels). Ainsi, 100 mg de caféine se trouvent dans
une petite tasse de café ou dans 750 ml d’une
boisson à base de cola. Des doses supérieures de
caféine ne semblent pas être plus efficaces; au
contraire, leurs effets risquent d’être négatifs et
causer une surexcitation ou une perturbation du
rythme de sommeil après une épreuve. Le
problème se pose surtout lorsqu’une compétition
s’étend sur plusieurs jours ainsi que pour les sports
comportant des éliminatoires et des finales.
Substances tampons. Lors d’efforts
particulièrement durs, les muscles produisent de
l’acide lactique. Le phénomène est à la fois positif
(il s’agit d’un apport énergétique venant soutenir un
effort extraordinaire) et négatif (cause de douleurs
et de perturbations du fonctionnement musculaire).
De la même manière qu’il est possible de
neutraliser une acidité stomacale excessive par
une prise de bicarbonate, il est également possible
de prendre du bicarbonate de sodium (à hauteur
d’environ 0,3 g par kg de poids corporel) avant
une épreuve pour lutter contre les effets négatifs
de l’acide lactique. Le produit est susceptible
d’apporter un soulagement lors d’épreuves
exigeant un effort maximal d’une durée d’environ
30 secondes à 8 minutes. Le produit peut causer
des troubles gastro-intestinaux; aussi les athlètes
devraient-ils l’essayer durant l’entraînement. Le
citrate de sodium peut lui aussi être efficace. Plus
récemment, il est apparu que des complémentsà base de beta-alanine augmentent la teneur
des muscles en carnosine, une substance tampon
importante, et améliorent les performances lors
d’exercices de forte intensité.
Plusieurs aliments pour sportifs ont été créés
en vue de réunir dans une formule spécifique
et sous une forme facile à ingérer de
l’énergie et différents nutriments. On ne
saurait leur dénier une certaine utilité dans
la mesure où ces produits permettent aux
athlètes de couvrir leurs besoins alimentaires
spéciaux lorsque les aliments courants
ne sont pas disponibles ou que leur
consommation pose problème. C’est très
souvent le cas juste avant, durant ou après
une séance d’exercice. Parmi les exemples
d’aliments utiles, on peut citer :
les boissons pour sportifs (elles fournissent
des liquides et des glucides durant l’effort);
les gels pour sportifs (apport
supplémentaire de glucides, surtout
durant l’exercice);
les aliments liquides (glucides, protéines,
vitamines et minéraux pour un repas avant
une épreuve, pour la récupération après
l’épreuve ou pour un régime énergisant);
les barres pour sportifs (glucides, protéines, vitamines et minéraux – souvent une version solide du repas liquide). Il faut prendre en considération le coût de ces aliments pour sportifs avant de décider d’y recourir.
Compléments alimentaires et dopage
Les athlètes soumis à des contrôles de dopage
dans le cadre de programmes nationaux ou
internationaux doivent être extrêmement prudents
avant d’utiliser des compléments alimentaires.
Certains compléments sont élaborés dans des
conditions peu hygiéniques de sorte qu’ils peuvent
contenir des toxines susceptibles de causer des
troubles gastro-intestinaux. Certains autres ne
contiennent pas les ingrédients – en particulier ceux
au prix élevé – indiqués sur l’étiquette. Il arrive très
souvent que des compléments alimentaires soient
contaminés par des substances faisant courir à
l’athlète le risque d’être contrôlé positif; d’après
certaines enquêtes, ce risque de contrôle positif
existerait pour un complément sur quatre. Ces
substances interdites ne sont pas mentionnées sur
l’étiquette et l’athlète n’a ainsi aucun moyen de
savoir qu’elles sont présentes dans le produit.À l’heure actuelle, il est impossible de garantir la
pureté des compléments alimentaires proposés sur
le marché. Pour être tout à fait sûr, le seul moyen
consiste à ne pas prendre de compléments du tout,
mais de nombreux athlètes ont du mal à accepter
ce conseil. L’athlète raisonnable ne prendra pas
de compléments alimentaires sans d’excellentes
raisons et l’assurance d’un très faible risque d’être
contrôlé positif.
Rien ne prouve que les prohormones, telles que
l’androstènedione et la norandrostènedione, soient
efficaces en matière d’augmentation de la masse
ou de la force musculaires. Ces substances sont
promues auprès des athlètes et il est facile de s’en
procurer dans le commerce et sur Internet. Or, leurs
effets sur la santé sont négatifs et leur utilisation se
traduit par des contrôles de dopage positifs.
De nombreux compléments à base de plantes
sont supposés accroître les niveaux de testostérone
et avoir, par conséquent, un effet anabolisant. Il
s’agit notamment des préparations suivantes :
Tribulis Terrestris; Chrysin; Indole-3-Carbinol ;
Saw Palmetto; Gamma-oryzanol; Yohimbine; Smilax;
Mummio. Toutes ces allégations sont fondées sur
des études menées in vitro, mais aucun de ces
compléments n’a démontré son efficacité chez
l’homme. Les athlètes sont mis en garde contre
l’utilisation de ces produits.
Les athlètes doivent être conscients du fait
qu’ils sont en tout temps et entièrement
responsables de tout ce qu’ils mangent
et boivent.
L’ignorance n’est pas une excuse acceptable
en cas de contrôle de dopage positif.
Soumettez tous vos compléments alimentaires
pour vérification à un médecin officiel ! S’il y a
le moindre doute, n’en prenez pas !