La quantité et la composition des aliments
consommés, ainsi que le moment de leur
absorption, sont susceptibles d’influer profondément
sur les performances sportives. De bonnes
habitudes alimentaires aident les athlètes à
s’entraîner dur, à récupérer rapidement et à
s’adapter plus efficacement, avec un moindre
risque de maladies et de blessures. Les athlètes
devraient adopter une stratégie nutritionnelle
spécifique avant et durant les compétitions en vue
d’optimiser leurs performances. Ils auront tout
intérêt à se faire conseiller par un spécialiste en
nutrition du sport qui leur indiquera leurs besoins
propres en matière d’énergie et de nutriments et les
aidera à choisir un régime alimentaire spécifique en
fonction des exigences de leur sport pour
l’entraînement, la compétition et la récupération.
Un régime fournissant l’énergie adéquate grâce à l’absorption d’une vaste gamme d’aliments
couramment disponibles est susceptible de
répondre aux besoins en glucides, protéines,
graisses et micronutriments pour l’entraînement et
la compétition. Une alimentation appropriée aidera
les athlètes à atteindre les dimensions et la
composition corporelles optimales pour améliorer
leurs résultats sportifs. Les athlètes qui limitent leur
consommation alimentaire risquent des carences
nutritionnelles susceptibles d’affecter à la fois leur
santé et leurs performances. Ils doivent veiller tout
particulièrement à choisir des aliments à haute
densité nutritionnelle lorsqu’ils limitent leurs apports énergétiques aux fins de diminuer la masse
corporelle et/ou adipeuse. Les lipides sont un
nutriment important. Aussi, l’alimentation doit-elle
en comporter une quantité adéquate.
Les athlètes doivent veiller à absorber les
quantités de glucides nécessaires pour couvrir leurs
besoins énergétiques durant l’entraînement et
reconstituer leurs réserves glucidiques durant leur
temps de récupération entre les séances
d’entraînement et la compétition. À cet effet,
les athlètes prendront des collations et des repas
riches en glucides qui constitueront en même
temps une bonne source de protéines et d’autres
nutriments. Une alimentation variée répondant aux
besoins énergétiques apporte en général davantage
de protéines que nécessaire. L’absorption de ces
protéines permet de maintenir ou d’augmenter la
masse musculaire, tandis que le moment où ces
protéines ainsi que les glucides sont consommés
peut influer sur l’adaptation à l’entraînement.
Une consommation de grandes quantités de
glucides durant les jours précédant la compétition
contribuera à accroître les performances, en
particulier lorsque la durée de l’épreuve dépasse
60 minutes. Dans la plupart des cas, la
déshydratation a des effets négatifs sur les
performances et les athlètes doivent veiller à
prendre suffisamment de liquides avant l’effort.
Ils doivent également boire suffisamment durant
l’effort de manière à limiter les pertes hydriques à moins de 2 % de la masse corporelle. Lors
d’efforts prolongés, les liquides absorbés devraient
contenir des glucides. En outre, il faut ajouter du
sodium aux boissons dès que la transpiration
entraîne d’importantes pertes de liquides,
notamment lorsque l’effort excède une durée
d’environ deux heures. Mais les athlètes ne
devraient pas boire durant l’effort des quantités
telles qu’ils risquent de prendre du poids. Durant
la récupération après l’effort, la réhydratation doit
leur apporter l’eau et les sels minéraux perdus par
la transpiration.
Il convient de mettre en garde les athlètes
contre tout recours excessif aux compléments
alimentaires. Certains compléments, fournisseurs
de nutriments essentiels, peuvent avoir leur utilité
lorsque la quantité ou la diversité des aliments
disponibles sont insuffisantes, mais cette manière
de compléter les apports en nutriments ne peut être
qu’une solution à court terme. Les compléments
alimentaires ne sauraient compenser un régime peu
varié et inadéquat. Les athlètes tentés par la prise
de compléments alimentaires et de produits poursportifs devraient tout d’abord s’interroger sur leur
efficacité, leur coût, leurs risques pour la santé et
les performances, ainsi que la possibilité d’un
contrôle de dopage positif.
Les compétitions et les entraînements
excessifs peuvent avoir des effets négatifs.
Une alimentation diversifiée assurant un apport
adéquat en énergie et en micronutriments, des
heures de sommeil appropriées et un mode de
vie cherchant à éviter autant que faire se peut les
agressions et le stress, sont de nature à accroître
la résistance physique et à diminuer les risques
d’infection. Il est important que l’alimentation
apporte du calcium et du fer aux athlètes qui
risquent d’en manquer, mais la consommation
de grandes quantités de certains micronutriments
risque d’être nocive. Les sportives souffrant de
troubles du cycle menstruel doivent consulter
sans attendre un spécialiste qui établira un
diagnostic et prescrira le traitement qui s’impose.
Manger peut non seulement être un plaisir de
la vie, mais peut aussi contribuer à la réussite
dans le sport.
Lausanne, le 18 juin 2003