Concernant l’entraînement et la compétition
Les sports d’hiver englobent une vaste palette de
disciplines : disciplines d’endurance telles que le
ski de fond, jeux d’équipe tels que le hockey sur
glace, épreuves de vitesse tels que le patinage
de vitesse, ainsi que des disciplines dans
lesquelles le poids corporel des athlètes joue un
rôle important. C’est notamment le cas pour le
patinage artistique. Pour l’essentiel, les besoins
alimentaires primordiaux des pratiquants de ces
sports découlent des caractères physiologiques
de la discipline et ont par conséquent déjà été
traités dans les pages qui précèdent.
La nutrition des athlètes en question est liée aux
besoins spécifiques découlant des conditions
dans lesquelles ils sont souvent appelés à
évoluer, à savoir froid extrême et haute altitude.
Problèmes particuliers découlant de l’effort par froid extrême
Par temps froid, de nombreux athlètes oublient
leurs besoins liquidiens en considérant que le
besoin de compenser des pertes dues à la
transpiration est minime. Or, s’agissant des
sports de haute intensité, de durée prolongée ou
discontinue, le débit sudoral des athlètes peut être considérable et provoquer des baisses de
performance, surtout si le manque d’hydratation
s’étend sur plusieurs séances. Les athlètes
pratiquant des sports de haute intensité auraient
intérêt à participer à des séances d’information
sur la manière de gérer les apports liquidiens
(voir la section Messages pratiques pour une
bonne hydratation) pendant l’entraînement et la
compétition afin de savoir évaluer leurs besoins
réels en liquides et leurs moyens de les
satisfaire.
Les apports liquidiens durant l’exercice sont
l’occasion d’un apport simultané en énergie –
par exemple sous la forme de boissons pour
sportifs contenant une préparation glucidique
à hauteur de 6-8 % et permettant de couvrir
simultanément les besoins en énergie et en
liquides lors de sports pratiqués dans un
environnement chaud. En revanche, par temps
froid, les besoins en énergie sont généralement
stables durant une épreuve tandis que les
besoins liquidiens sont moins importants que
si la même épreuve se déroulait dans un
environnement chaud. Par conséquent, de
nombreux athlètes compensent leurs pertes énergétiques au moyen de boissons plus
concentrées en glucides – leur teneur glucidique
allant quelquefois jusqu’à 25 % – ou ajoutent
des gels glucidiques et des aliments solides au
menu de l’épreuve. Des essais faits durant
l’entraînement permettront aux athlètes
d’élaborer le programme qui leur convient
pour leur journée de compétition.
Se mouvoir sur la neige et la glace est plus
compliqué que de courir sur un terrain normal
et comporte un risque plus élevé en termes de
blessures et d’accidents. Il semble évident qu’un
athlète fatigué risque davantage et que, par
conséquent, les athlètes pratiquant des
disciplines hivernales doivent activement veiller à
maintenir leurs stocks hydriques et énergétiques
durant les exercices prolongés et en période
d’entraînement intensif. Étant donné que de
nombreux sites d’entraînement se trouvent
dans des zones isolées, il faut de l’imagination
pour faire en sorte qu’une quantité adéquate
d’aliments et de boissons soient en permanenceà leur disposition durant l’exercice et pour leur
assurer une récupération rapide après l’effort.
Problèmes particuliers posés par l’effort à
moyenne altitude
Les conditions atmosphériques froides et
sèches à moyenne altitude sont susceptibles
d’occasionner des pertes d’eau par la
respiration. Les pertes liquidiennes à moyenne
altitude peuvent être largement supérieures à ce
qu’elles représentent au niveau de la mer. Les
athlètes de sports d’hiver devraient surveiller de
près leur hydratation tout au long de la journéeet durant les séances d’entraînement ainsi que
chaque fois qu’ils montent à une altitude
supérieure. Il sera peut-être nécessaire de revoir
leurs habitudes de boire de manière à assurer la
compensation des pertes hydriques.
L’effort en altitude augmente les besoins
en glucides et il est dès lors nécessaire
d’appliquer une stratégie de compensation plus
déterminée, aussi bien durant l’entraînement que
tout au long de la journée.
La montée à des altitudes supérieures est de
nature à accroître le risque d’un dommage
oxydatif durant l’exercice et à favoriser des
mécanismes adaptatifs consistant à augmenter
l’érythropoïèse (formation de globules rouges).
Aussi l’athlète devrait-il veiller à consommer des
aliments riches en antioxydants, apportés par les
fruits et les légumes, et en fer.
Suggestions de repas* avant l’épreuve riches en glucides
Petit déjeuner
Céréales avec du lait, fruits frais ou
en conserve
Toasts avec confiture /miel
Petites crêpes arrosées de sirop
Yaourt à l’arôme de fruit
Haricots blancs ou spaghettis en boîte
sur toast
Complément alimentaire liquide ou nectar
de fruits
Liquid meal supplement or fruit smoothie
Déjeuner et dîner
Mets à base de riz – risotto, riz sauté,
paella
Pâtes avec sauce légère
Pain, y compris petits pains et sandwiches
Fruits et desserts à base de fruits
Riz au lait/gâteau de riz
* Un menu à faible teneur en graisses et en
fibres est de nature à diminuer le risque de
troubles gastro-intestinaux chez les athlètes
vulnérables.
Aliments riches en fer
Consommer des portions raisonnables de
viande rouge (bonne assimilation du fer)
3 à 5 fois par semaine.
Choisir des produits à base de céréales
enrichis en fer (par exemple des céréales
du petit- déjeuner).
Combiner des produits végétariens riches
en fer (par ex. légumineuses, céréales,
oeufs, légumes à feuilles vertes) avec des
substances alimentaires qui améliorent
l’assimilation du fer. Il s’agit notamment
de la vitamine C et d’une substance
contenue dans la viande/le poisson/le
poulet. Une combinaison judicieuse
consisterait par exemple à prendre du jus
de fruit ou des fruits avec des céréales
du petit-déjeuner ou du chili con carne
(viande plus haricots rouges en sauce).