Concernant l’entraînement
De nombreux athlètes de force et de vitesse
cherchent à augmenter la masse et la force
musculaires par des programmes
d’entraînement en résistance spécialement
conçus. Le plus souvent, ces athlètes sont
d’avis que leur alimentation devrait être axée
sur les apports protéiques. Or, il n’y a aucune
preuve que des apports très élevés en
protéines (> 2 g par kg de poids corporel)
soient nécessaires, voire bénéfiques pour une
optimisation des résultats de l’entraînement en
résistance. Il est probable que les meilleurs
résultats s’obtiennent par de bonnes stratégies
de récupération consistant notamment à
fournir une source de protéines et de glucides
immédiatement avant ou après la séance.
De nombreux athlètes de force et de vitesse
omettent de prendre avec eux une boisson à
l’entraînement. Or, les séances d’entraînement
se déroulent dans de meilleures conditions
si l’athlète est bien hydraté et nourri. Une
nourriture liquide sous forme de boisson pour
sportifs peut aider l’athlète à continuer son
entraînement et ses exercices de levée avec
une bonne technique jusqu’au bout d’une
longue séance d’entraînement.
Il existe de nombreux compléments censés
favoriser la récupération, augmenter la masse
musculaire, réduire la masse grasse et améliorer
les performances. Ces vertus alléguées peuvent
séduire tous les athlètes, mais elles semblent
surtout liées au monde du culturisme et de
l’entraînement de force. De nombreux athlètes
ignorent qu’en ce qui concerne la plupart de
ces produits, les qualités vantées ne sont pas
prouvées ou du moins qu’elles sont exagérées,
et que les fabricants opèrent sur un marché très
peu réglementé.
Concernant la compétition
La plupart des épreuves de vitesse ont une faible durée et leur incidence sur les niveaux hydrique et glucidique est minime. Cependant, lors de compétitions, il arrive fréquemment que l’athlète doive s’aligner dans une série d’éliminatoires, de demi-finales et de finales, ou patienter durant de longues interruptions lors de concours d’athlétisme ou de manifestations multisportives. Ces situations demandent des stratégies alimentaires particulières pour permettre à l’athlète de récupérer entre les épreuves ou de gérer les niveaux hydrique et énergétique au cours d’une longue journée.
Stratégies alimentaires
Un apport énergétique adéquat est un élément
clé d’un plan conçu pour augmenter la masse et
la force musculaires. L’énergie doit être fournie à
la fois sous forme d’aliments riches en glucides,
qui servent de réserves durant l’entraînement, et
d’aliments riches en protéines et nutriments, qui
constitueront les matériaux au moyen desquels
se construiront les résultats.
Des études récentes tendent à démontrer
que les meilleurs effets sur le bilan azoté
s’obtiennent si une séance d’entraînement de
résistance est immédiatement suivie d’un repas
ou d’une collation fournissant unebonne source
de protéines et de glucides. Au fond, il serait
même préférable de prendre cette « collation de
récupération » immédiatement avant la séance.
Quelques compléments et aliments pour sportifs
ont une influence positive sur le programme
d’entraînement et de compétition de l’athlète.
Il est important que l’athlète prenne conseil
auprès d’un nutritionniste du sport indépendant,
au fait des données les plus récentes, familiarisé
avec ces produits et sachant comment les
utiliser en fonction du programme actuel de
l’athlète, de son budget et de ses objectifs en
termes de performances.
Le jour de la compétition, l’athlète devrait
prendre un solide repas avant l’épreuve et faire
le nécessaire pour avoir à sa disposition des
boissons riches en glucides et des en-cas légersqui lui permettront de maintenir ses réserves énergétiques et son hydratation entre les
épreuves ou entre les séries s’il s’agit
d’une manifestation multisportive.
Stratégies pour une alimentation riche
en énergie
En règle générale, il est plus efficace de
fractionner en plusieurs prises la quantité
de nourriture absorbée chaque jour – par
exemple en 5 à 9 repas et collations –
plutôt que d’augmenter les rations des
repas.
Des boissons telles que nectars de fruits,
compléments alimentaires liquides, laits
frappés enrichis et jus de fruits peuvent
constituer une excellente source
d’énergie et de nutriments; elles se
consomment rapidement et facilement et
risquent moins de causer des troubles
gastro-intestinaux ou un sentiment de
lourdeur que les aliments volumineux.
Les aliments sucrés et les produits
spéciaux pour sportifs (boissons, barres)
permettent de consommer sous une
forme concentrée des glucides et autres
nutriments, ce qui est particulièrement
intéressant lorsque les besoins énergétiques sont élevés.
Un relevé des aliments consommés
est un moyen de déceler les moments
mal utilisés au cours d’une journée
active pour reconstituer les réserves énergétiques. L’athlète devrait se montrer
imaginatif et organisé de manière à
toujours avoir à sa portée des en-cas
et des boissons faciles à emporter tout au
long de la journée.
Combinaisons d’aliments fournissant des glucides et des protéines
Céréales du petit-déjeuner et lait
Sandwiches à la viande, au fromage
ou aux oeufs
Sauté de viande/poisson/poulet
accompagné de riz ou de nouilles
Nectars de fruits ou compléments
alimentaires liquides
Fruits et yaourts
Fruits secs et mélange de noix