Les glucides constituent un substrat énergétique important, mais dont les effets sur l’effort sont plutôt de courte durée de telle sorte que les réserves doivent être reconstituées jour après jour par la prise d’aliments riches en hydrates de carbone. L’alimentation quotidienne de l’athlète doit être planifiée de manière à contenir suffisamment de glucides pour répondre aux exigences de son programme d’entraînement et optimiser la régénération du glycogène musculaire entre les séances d’entraînement. Des objectifs d’ordre général relatifs aux besoins en glucides peuvent être définis en fonction de la taille de l’athlète et des conditions de son programme d’entraînement (cf. tableau ci-dessous). Toutefois, les besoins effectifs sont propres à chaque athlète et doivent être ajustés en fonction des besoins énergétiques absolus de l’athlète, des besoins spécifiques de son entraînement et des performances réalisées à l’entraînement. Il ne faut pas oublier que les athlètes n’ont pas tous besoin d’un apport élevé en glucides chaque jour. Cet apport peut être modlé en fonction des besoins énergétiques liés à l’entraînement ou à la compétition.
Objectifs en matière d’apport en glucides
Récupération immédiate après l’effort
(0-4 heures) : env. 1 g par kg de poids
corporel de l’athlète par heure,
éventuellement consommé par fractions
rapprochées
Récupération quotidienne d’un programme
d’entraînement de durée/intensité moyenne :
5 à 7 g par kg de poids corporel par jour
Récupération d’un entraînement
d’endurance moyen à dur : 7 à 10 g
par kg de poids corporel par jour
Récupération quotidienne d’un programme
d’exercice extrême (plus de 4-6 h par
jour) : 10 à 12 g ou davantage par kg
de poids corporel par jour.
Stratégies pour choisir des aliments riches
en hydrates de carbone et optimiser la
régénération du glycogène
Lorsque l’intervalle entre deux séances
d’entraînement est inférieur à 8 heures environ,
l’apport en glucides devrait commencer aussitôt
que possible après la première séance afin de
maximiser la durée de récupération effective. Il
peut être préférable de chercher à atteindre les
objectifs glucidiques par la prise de plusieurs
collations durant la phase initiale de la
récupération.
Durant des périodes de récupération plus longues (24 heures), le type et l’horaire des repas et collations riches en glucides ne jouent pas un rôle vital; ils peuvent par conséquent être déterminés selon les souhaits de chaque athlète. Il n’y a pas de différence pour la synthèse glycogénique que les hydrates de carbone soient ingérés sous forme d’aliments liquides ou solides.
Il est conseillé de choisir des glucides riches en nutriments et d’ajouter aux repas et collations de récupération d’autres aliments constituant une bonne source de protéines et autres nutriments. Ces substances peuvent favoriser d’autres processus de régénération. S’agissant des protéines, elles sont susceptibles de faciliter une recharge supplémentaire en glycogène dans les cas où l’apport en glucides est inférieur à la barre fixée ou lorsque la prise de collations fréquentes est impossible.
Les aliments riches en hydrates de carbone à indice glycémique modéré à élevé, constituent une source facilement accessible de glucides pour la synthèse du glycogène. Ils devraient par conséquent occuper une place de choix parmi les aliments énergétiques composant les repas de récupération.
Un apport énergétique adéquat est également
important pour une recharge optimale des
réserves en glycogène. Les pratiques alimentaires
restrictives de certains athlètes, surtout féminins,
compliquent la réalisation des objectifs en matière d’apports glucidiques et d’optimisation des
réserves en glycogène au moyen de ces apports.
Remarques spéciales :
Les directives concernant les glucides ne
devraient pas être formulées en termes de
pourcentage de l’apport énergétique total par
l’alimentation. Des recommandations de ce type
sont non seulement difficiles à comprendre, mais
elles n’ont qu’un rapport lointain avec les besoins énergétiques absolus du muscle.
Les athlètes devraient éviter toute consommation excessive d’alcool durant les périodes de récupération afin de ne pas gêner leur volonté ou leur capacité de se conformer aux directives sur la manière de se nourrir après l’exercice. Les athlètes devraient boire modérément en tout temps, en particulier durant la période après l’effort.
Exemples d’aliments riches en hydrates
de carbone à indice glycémique modéré
à élevé :
la plupart des céréales pour le petit déjeuner
le riz sous presque toutes ses formes
le pain blanc et noir
les boissons pour sportifs et boissons
sucrées
le sucre, la confiture et le miel
les pommes de terre
les fruits tropicaux et leurs jus.
Exemples d’aliments et de menus riches
en hydrates de carbone et en nutriments :
céréales du petit-déjeuner avec du lait
yaourts aromatisés
compotes de fruits ou complément
alimentaire liquide
sandwich à la viande avec feuilles de
salade
sauté avec riz et nouilles