Concernant l’entraînement
Un programme exigeant d’entraînement en
endurance comporte généralement une ou deux
séances par jour. Une récupération inadéquate
débouche sur un état d’épuisement et un
entraînement inefficace.
De faibles niveaux de graisse corporelle peuvent
avantager les performances et certains athlètes
poursuivent cet objectif avec acharnement. Or,
restreindre de manière draconienne les apports
en énergie et la diversité des aliments peut
déboucher sur un état d’épuisement, des carences
nutritionnelles, des déséquilibres hormonaux et des
troubles du comportement alimentaire.
Des séances d’entraînement prolongées et de
grande intensité induisent un débit sudoral élevé,
en particulier lorsqu’il fait chaud. En outre, les
besoins en protéines, vitamines et minéraux
peuvent s’accroître lors d’un entraînement
particulièrement dur.
Concernant la compétition
Les principaux facteurs responsables de
l’épuisement durant la compétition sont la
déplétion énergétique (glucides) et la
déshydratation. Pour contrer ces effets, il est
important de manger avant, pendant et après
l’épreuve. Il arrive fréquemment qu’une compétition
se déroule en plusieurs étapes ou en une série éliminatoire suivie d’une phase finale. Les phases
de récupération peuvent jouer un rôle important
pour déterminer le vainqueur final.
Stratégies alimentaires
Afin que l’athlète puisse atteindre ses objectifs
en termes d’apports glucidiques pour couvrir ses
besoins énergétiques durant l’entraînement et la
récupération, il importe que les repas et les collations
soient axés sur des aliments riches en glucides.
Pains et aliments à base de farine
Riz, pâtes, nouilles et autres alimentsà base de céréales
Céréales du petit-déjeuner
Fruits
Légumes riches en féculents et légumineuses
Produits laitiers aromatisés (par ex. yaourt)
Aliments et boissons sucrés
Des aliments glucidiques à haute densité
nutritionnelle, complétés par des aliments
riches en protéines et des légumes, permettront
d’équilibrer les besoins énergétiques et les autres
objectifs nutritionnels.
Les aliments et boissons sucrés fournissent
des glucides sous une forme concentrée, ce
qui est particulièrement utile lorsque les besoins énergétiques sont élevés ou que l’absorption
d’aliments solides est difficile.
Les athlètes d’endurance aux besoinsénergétiques particulièrement élevés peuvent
avoir intérêt à fractionner leur ration quotidienne
en plusieurs repas et collations. Les boissons
glucidiques (boissons pour sportifs, limonades, jus
de fruits, nectars et laits frappés) sont aussi un
moyen de reconstituer les réserves énergétiques
sous une forme concentrée.
Les stratégies appliquées pour obtenir un
physique plus léger et plus svelte consistent pour
l’essentiel à consommer des produits à faible
teneur en graisse et à réduire les quantités. Des
collations judicieusement programmées peuvent
prévenir le sentiment de faim et les pertes d’énergie
au cours de la journée ainsi que le risque de
manger trop au repas suivant.
Le remplacement des liquides et de l’énergie est
un élément clé lors des compétitions. Les athlètes
devraient se préparer à l’épreuve par des apports énergétiques au cours du ou des jours précédant
la compétition en veillant également à une bonne
hydratation. Concernant les épreuves d’une durée
supérieure à 90-120 minutes environ, bon nombre
d’athlètes saturent leurs réserves glucidiques en
diminuant graduellement leur entraînement tout en
augmentant les apports en glucides durant les
2 ou 3 jours précédant la course.Un repas pris juste avant l’épreuve constitue la
dernière occasion de charger à bloc ses réserves enénergie et en liquides; le menu devrait alors être
composé d’aliments riches en glucides.
Type et
quantité idéals des aliments solides et liquides
consommés pour l’occasion, ainsi que l’heure du
repas, varieront selon les athlètes et doivent être
adaptés avec précision en fonction de l’expérience
passée afin d’éviter tout trouble gastro-intestinal
durant l’épreuve.
Lors d’épreuves de longue durée, il peut être
nécessaire de prévoir une possibilité pour l’athlète
de recharger ses batteries et de se réhydrater « en
course ». Les boissons pour sportifs qui permettent
de restaurer l’équilibre hydrique et glucidique
répondent à ces deux besoins; en plus, ils sont
d’un goût agréable, ce qui encourage leur
consommation. Chaque athlète devrait établir son
propre plan d’hydratation sur la base de ce qu’il sait
de son débit sudoral et de la quantité de liquides
qu’il peut remplacer. Les apports en liquides ne
devraient pas excéder les pertes dues à la
transpiration. Lors d’épreuves de très longue durée,
les barres énergétiques et gels pour sportifs et
autres aliments glucidiques courants permettent
de varier les apports glucidiques et de fournir un
supplément d’énergie. En règle générale, un
apport en énergie d’environ 20 à 60 g par heure
est indiqué, mais il convient d’adapter cette
quantité aux besoins des athlètes, en fonction de
l’expérience. Des stratégies conçues pour la journée
de la course sont à expérimenter durant la phase
d’entraînement, à la fois pour améliorer les séances
d’entraînement et pour affiner le plan pour la
compétition.
Après la course ou l’entraînement, l’athlète
doit boire et manger de manière à récupérer
rapidement. Des en-cas légers et faciles à
emporter ont leur intérêt en attendant de
reprendre les pratiques alimentaires habituelles.
Suggestions de glucides énergétiques
pour les courses; 30 g de glucides sont
fournis par :
400-500 ml d’une boisson pour sportifs
250 ml d’une boisson sucrée non gazeuse
env. 1 paquet de gel pour sportifs
env. 3/4 d’une barre énergétique
1 grande ou 2 petites bananes
1 tranche épaisse de pain plus
confiture/miel
35-40 g de bonbons/confiserie.
N’oubliez pas les besoins en liquides !