besoins speciaux pour les sports d'endurance

Concernant l’entraînement


Un programme exigeant d’entraînement en endurance comporte généralement une ou deux séances par jour. Une récupération inadéquate débouche sur un état d’épuisement et un entraînement inefficace. De faibles niveaux de graisse corporelle peuvent avantager les performances et certains athlètes poursuivent cet objectif avec acharnement. Or, restreindre de manière draconienne les apports en énergie et la diversité des aliments peut déboucher sur un état d’épuisement, des carences nutritionnelles, des déséquilibres hormonaux et des troubles du comportement alimentaire. Des séances d’entraînement prolongées et de grande intensité induisent un débit sudoral élevé, en particulier lorsqu’il fait chaud. En outre, les besoins en protéines, vitamines et minéraux peuvent s’accroître lors d’un entraînement particulièrement dur.

Concernant la compétition


Les principaux facteurs responsables de l’épuisement durant la compétition sont la déplétion énergétique (glucides) et la déshydratation. Pour contrer ces effets, il est important de manger avant, pendant et après l’épreuve. Il arrive fréquemment qu’une compétition se déroule en plusieurs étapes ou en une série éliminatoire suivie d’une phase finale. Les phases de récupération peuvent jouer un rôle important pour déterminer le vainqueur final.

Stratégies alimentaires

Afin que l’athlète puisse atteindre ses objectifs en termes d’apports glucidiques pour couvrir ses besoins énergétiques durant l’entraînement et la récupération, il importe que les repas et les collations soient axés sur des aliments riches en glucides.
Pains et aliments à base de farine
Riz, pâtes, nouilles et autres alimentsà base de céréales
Céréales du petit-déjeuner
Fruits
Légumes riches en féculents et légumineuses
Produits laitiers aromatisés (par ex. yaourt)
Aliments et boissons sucrés


Des aliments glucidiques à haute densité nutritionnelle, complétés par des aliments riches en protéines et des légumes, permettront d’équilibrer les besoins énergétiques et les autres
objectifs nutritionnels. Les aliments et boissons sucrés fournissent des glucides sous une forme concentrée, ce qui est particulièrement utile lorsque les besoins énergétiques sont élevés ou que l’absorption d’aliments solides est difficile. Les athlètes d’endurance aux besoinsénergétiques particulièrement élevés peuvent avoir intérêt à fractionner leur ration quotidienne en plusieurs repas et collations. Les boissons glucidiques (boissons pour sportifs, limonades, jus de fruits, nectars et laits frappés) sont aussi un moyen de reconstituer les réserves énergétiques sous une forme concentrée. Les stratégies appliquées pour obtenir un physique plus léger et plus svelte consistent pour l’essentiel à consommer des produits à faible teneur en graisse et à réduire les quantités. Des collations judicieusement programmées peuvent prévenir le sentiment de faim et les pertes d’énergie au cours de la journée ainsi que le risque de manger trop au repas suivant. Le remplacement des liquides et de l’énergie est un élément clé lors des compétitions. Les athlètes devraient se préparer à l’épreuve par des apports énergétiques au cours du ou des jours précédant la compétition en veillant également à une bonne hydratation. Concernant les épreuves d’une durée supérieure à 90-120 minutes environ, bon nombre d’athlètes saturent leurs réserves glucidiques en diminuant graduellement leur entraînement tout en augmentant les apports en glucides durant les 2 ou 3 jours précédant la course.Un repas pris juste avant l’épreuve constitue la dernière occasion de charger à bloc ses réserves enénergie et en liquides; le menu devrait alors être composé d’aliments riches en glucides.

Type et quantité idéals des aliments solides et liquides consommés pour l’occasion, ainsi que l’heure du repas, varieront selon les athlètes et doivent être adaptés avec précision en fonction de l’expérience passée afin d’éviter tout trouble gastro-intestinal durant l’épreuve.
Lors d’épreuves de longue durée, il peut être nécessaire de prévoir une possibilité pour l’athlète de recharger ses batteries et de se réhydrater « en course ». Les boissons pour sportifs qui permettent de restaurer l’équilibre hydrique et glucidique répondent à ces deux besoins; en plus, ils sont d’un goût agréable, ce qui encourage leur consommation. Chaque athlète devrait établir son propre plan d’hydratation sur la base de ce qu’il sait de son débit sudoral et de la quantité de liquides qu’il peut remplacer. Les apports en liquides ne devraient pas excéder les pertes dues à la transpiration. Lors d’épreuves de très longue durée, les barres énergétiques et gels pour sportifs et autres aliments glucidiques courants permettent de varier les apports glucidiques et de fournir un supplément d’énergie. En règle générale, un apport en énergie d’environ 20 à 60 g par heure est indiqué, mais il convient d’adapter cette quantité aux besoins des athlètes, en fonction de l’expérience. Des stratégies conçues pour la journée de la course sont à expérimenter durant la phase d’entraînement, à la fois pour améliorer les séances d’entraînement et pour affiner le plan pour la compétition. Après la course ou l’entraînement, l’athlète doit boire et manger de manière à récupérer rapidement. Des en-cas légers et faciles à emporter ont leur intérêt en attendant de reprendre les pratiques alimentaires habituelles. Suggestions de glucides énergétiques pour les courses; 30 g de glucides sont fournis par :
400-500 ml d’une boisson pour sportifs
250 ml d’une boisson sucrée non gazeuse
env. 1 paquet de gel pour sportifs
env. 3/4 d’une barre énergétique
1 grande ou 2 petites bananes
1 tranche épaisse de pain plus confiture/miel
35-40 g de bonbons/confiserie.
N’oubliez pas les besoins en liquides !