preparation a la competition

Bon nombre d’athlètes reconnaissent le besoin de se reposer et de bien manger dans les jours qui précèdent une compétition ou une journée d’entraînement particulièrement intensif. La question est alors de savoir combien il faut manger, quel genre de nourriture et à quel moment. Il s’agit notamment de définir ce qu’il faut consommer dans les heures qui précèdent immédiatement la compétition ou l’entraînement intensif. Les hydrates de carbone sont le nutriment énergétique clé dont la prise doit être optimisée dans les jours précédant la compétition et le jour même de la compétition. Durant cette même période, il faut veiller à optimiser les niveaux en liquides et en sel. Toutefois, dans les 2 à 4 jours précédant la compétition, les besoins de l’athlète en protéines et graisses, et dans la plupart des autres nutriments, n’augmentent pas en général au-delà des niveaux recommandés pour un entraînement modéré normal, d’autant plus que la charge d’entraînement est réduite à ce moment précis. « Saturation en glucides » Pour les athlètes qui participent à une compétition d’une durée d’environ 90 minutes et davantage, une « saturation en glucides » pendant quelques jours est bénéfique. Cet apport en glycogène musculaire à des niveaux excédant les besoins d’une simple compensation peut être réparti sur un à trois jours et consister à consommer de grandes quantités d’hydrates de carbone (env. 8-10 g de glucides par kg de poids corporel par jour; voir plus loin) alors que l’intensité de l’entraînement est graduellement ramenée à des niveaux faciles et de courte durée. On part du principe qu’une séance plus ou moins dure d’exercices fatigants a eu lieu au cours de l’entraînement normal au début de la semaine précédant la compétition. Exemple d’une journée d’alimentation fournissant 630 g d’hydrates de carbone dans le cadre d’un régime de saturation en glucides* (pour une personne pesant 70 kg avec un apport de 9 g de glucides par kg de poids corporel) :
Tôt le matin - 150 g = 2 bols de céréales avec du lait + 250 ml de jus de fruits + 1 banane + 2 tranches épaisses de pain grillé + une tranche épaisse de jambon
Vers la fin de la matinée - 50 g = 500 ml d’une boisson sucrée
Midi - 150 g = 1 gros petit pain + 1 gâteau moyen (type muffin) + compote de fruits
Collation - 50 g = 200 g de yaourt aromatisé + 250 ml de jus de fruits
Dîner - 200 g = 3 bols de pâtes cuites + 2 bols de salade de fruits + 2 boules de crème glacée + 500 ml d’une boisson pour sportifs
Collation - 30 g = 50 g de chocolat (*Il est à noter que d’autres aliments peuvent également être pris au cours du repas.)


Prise de glucides dans les 6 heures précédant la compétition

Certains athlètes favorisent un certain mets avant la compétition. Il leur apporte non seulement un supplément d’énergie pour la durée de l’épreuve, mais a également pour effet d’apaiser la faim et de calmer l’estomac tout en étant commode et facile à prendre. Pour les sports n’occasionnant ni épuisement ni déplétion des réserves glucidiques (p.ex. la gymnastique, le saut à ski, etc.), le repas avant la compétition n’a pas besoin d’être spécialement chargé en hydrates de carbone. En revanche, pour les compétitions intensives d’une durée d’environ 60 minutes et davantage,est conseillé aux athlètes :
soit de consommer 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel durant les six heures précédant l’exercice,
soit, s’ils le préfèrent, de ne pas prendre de glucides, mais à la condition qu’un régime de saturation en glucides ait été suivi au cours des deux ou trois jours précédant la compétition et que la compétition ne se déroule pas tard dans la journée. La principale « faute » que les athlètes sont susceptibles de commettre consiste à manger une quantité insuffisante de glucides (moins de 1 g par kg de poids corporel) durant les 1à 6 heures précédant l’effort, puis à ne pas consommer de glucides durant l’exercice. Un repasà faible teneur en glucides « force » le corps à puiser plus largement dans les glucides du sang, mais son apport glucidique est néanmoins insuffisant pour soutenir l’athlète. Cinq exemples d’aliments qui fournissent chacun 140 g de glucides pour un repas avant la compétition* (2 g par kg de poids corporel pour une personne pesant 70 kg) :
2,5 bols de céréales + lait + une grande banane
un gros petit pain ou 3 épaisses tranches de pain + une épaisse couche de miel
2 bols de riz bouilli + 2 tranches de pain
4 petites crêpes + 1/2 tasse de sirop
60 g de barre de céréales + 500 ml d’un complément alimentaire liquide ou de
compote de fruits. (*Il est à noter que d’autres aliments peuvent également être pris au cours du repas.)


Absorption de liquides avant la compétition


Les athlètes doivent consommer suffisamment de liquides au cours des repas pris la veille de la compétition pour assurer une bonne hydratation le matin de la compétition. Les athlètes ne doivent pas se retenir de boire de l’eau ou des boissons contenant des glucides au cours des heures précédant les séances d’échauffement et il leur est conseillé d’ingérer environ 400 à 700 ml de liquides durant les 60 à 90 minutes avant le début de l’épreuve. Cela leur laissera suffisamment de temps pour excréter par l’urine le liquide superflu; ne pas oublier de localiser les toilettes ! Lors de compétitions qui durent plus d’une heure, qui
occasionnent un important débit sudoral et au cours desquelles les athlètes n’ont pas l’occasion de boire assez, il est recommandé de boire 300 à 600 ml de liquides dans les 15 minutes précédant immédiatement le début de l’épreuve.